Meriv çawa bi temrînan zik û aliyên xwe jê dike

4 Berfanbar 2024

Bihar e, yanî demsala melevaniyê zû tê. Îro em ê ji we re li ser awayên bandorker ên ji bo bidestxistina jimareyek tonîk vebêjin! Em ê her weha bifikirin ka sedema rûnbûna rûnê çi ye û çima ji bo windakirina giraniya di zik û aliyan de temrîn hewce ne.

Werzîşên ji bo kêmkirina giraniya li ser zik û aliyên xwe dê ji we bêtir sûd werbigirin ku hûn difikirin.

Tevgerên ji bo kêmkirina giraniya li ser zikê û aliyên we dê ji we re ji ya ku di nihêrîna pêşîn de xuya dike bêtir feydeyan bîne. Werin em wê bihesibîninHûn dikarin çi feydeyan ji werzîşa birêkûpêk bistînin?li van herêman.

Asta rûnê laş, xetereya şekir, nexweşiyên dil û damar û gelek nexweşiyên din kêm dike.
Başkirina dengê giştî, xurtkirina korsêya masûlkeyê. Tevgerên ji bo zik û aliyan dê navika we bihêztir û nermtir bikin.
Digestiya çêtir kirin. Metabolîzma we dê bikêrtir bibe, û asta qelewiya zikê dê kêm bibe.
pozîsyona çêtir kirin. Figurê we dê balkêştir û estetîktir bibe.
Xwe çêtir hîs dikin. Werzîş dikare bibe alîkar ku stres û depresyonê kêm bike û asta enerjiyê zêde bike.

Lêbelê, ji bo ku hûn feydeya herî zêde ji temrînên weha bistînin, hûn hewce ne ku wan bi rêkûpêk bikin. Ji bîr nekin ku şêwazek jiyanek tendurist rêve bibin. Xwarina rast û asta têr a çalakiya laşî ya rojane mifteyên serkeftinê ne.

Xwarina tendurist, aktîf bimînin û ji xwe kêfê bikin, bikin adet.

Sedemên rûnên li ser zik û aliyan

Depoyên qelew ên di zik û aliyan de ji şîn xuya nakin. Girîng e ku meriv fêm bike ku rûn di laş de fonksiyonên herî girîng pêk tîne - hilanîna enerjiyê, parastina organên hundurîn, termoregulasyon.

Rûnê zêde, di encamê de, bandorek neyînî li tenduristî û xuyangiya we dike. Ji bo ku hûn pirsgirêkê çareser bikin, hûn hewce ne ku dijminê xwe bi çavê xwe nas bikin. Sedemên sereke yên depoyên rûnê dikarin bibin:

parêza netendurist: vexwarina birêkûpêk a xwarinên bi kalorî û xwarina bilez (dewlemend bi rûn, şekir û karbohîdartên hêsan) an zêdexwarina birêkûpêk, binpêkirina bernameya xwarinê;
nebûna çalakiya laşî, ku dibe sedema kêmbûna rêjeya metabolê, berhevkirina depoyên rûnê û kêmbûna girseya masûlkeyê;
faktorên genetîkî an guheztinên di asta hormonal de (di nav de li hember paşperdeya zêdebûna asta stresê);
kêmbûna xewê. Metabolîzma ji ber nexweşiya xewê ya kronîk tê astengkirin, em difikirin ku encamên wê diyar in;
vexwarina alkolê. Kêm kes dizanin ku vexwarinên alkol bi kalorî pir in. Her wiha snax û xwarinên pê re;
kalbûn. Depoyên rûn ên di zikê û aliyan de her ku em kal dibin neçar in, lê werzîşa birêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vê yekê dereng bikin.

Kêmkirina giraniyêpêvajoya tevlihev, ji ber vê yekê hêja ye ku bala xwe bidin hemî faktoran.

Meriv çawa laşê xwe ji bo temrînên zik û alî amade dike

Berî perwerdehiyê germ bikinpir girîng e ji bo amadekirina laş ji bo werzişê, kêmkirina rîska birîndariyê û zêdekirina bandora werzîşê. Tu carî li ser laşek "sar" werzîşê nekin, ew ê bê guman spasiya we neke.

Li jêr çend temrîn hene ku hûn dikarin berî xebata xweya zik û alî wekî germbûnek bikar bînin.

Dirêjiya alîkî: Dema ku li ser erdê radiweste, milê xwe yê rastê hilde jor û laşê xwe ber bi çepê ve bihêle, masûlkeyên milê xwe dirêj bike. Piştre temrîn li aliyê din dubare bike.
Zivirandina Pelvîk: Li ser erdê rawestin, lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin û destên xwe bidin ser milên xwe. Dûv re hêdî-hêdî dest bi zivirîna lingê xwe li dora eksê xwe, pêşî di yek alî de, dûv re li hêla din.
Dirêjbûna zikê: Li erdê radiwestin, destên xwe bilind dikin û li ser tiliyên xwe radiwestin. Dûv re hêdî hêdî berê xwe bidin pêş, masûlkeyên zikê xwe dirêj bikin.
Masûlkeyên piştê yên jêrîn dirêj bikin: li ser erdê rawestin, ber bi pêş ve bizivirin, çokê xwe yê rastê li goşeyekî rast bitewînin, û hêdî hêdî ber bi lingê xwe ve bizivirin. Destê xwe yê rastê deynin ser çoka lingê xwe yê xwar, û destê xwe yê çepê ber bi jor ve dirêj bikin, masûlkeyên pişta jêrîn dirêj bikin. Piştre temrîn li aliyê din dubare bike.
Body Twist: Li ser pişta xwe raze, çokên xwe bihejîne û lingên xwe deyne erdê. Dûv re hêdî-hêdî serê xwe, stû û milên xwe ji erdê rakin, di heman demê de laşê xwe yê jorîn jî rakin da ku hewl bidin ku milê xwe yê rastê bi çokê xwe yê çepê bixin. Dûv re vegerin pozîsyona destpêkê û werzîşê dubare bikin, vê carê hewl bidin ku milê xwe yê çepê bi çoka xweya rastê bixin.

Ji bo windakirina giraniya li ser zikê û aliyan çêtirîn temrîn

Ka em biçin beşa herî balkêş - ji bo bidestxistina zikê rût û zikê zirav çi bikin? Ger hûn nikaribin herin werzîşê çi bikin?

Ka em li temrînên herî bibandor bêyî alavên ku pir wext nagirin binêrin. Pêkanîna wan ya birêkûpêk riya rast a jimareyek îdeal e.

Vacuum

Tevgerek neasayî ya ku masûlkeyên gerguhêz ên kûr û diafragmê bikar tîne. Li ser zikê vala, an jî herî kêm 3 saetan piştî xwarinê pêk bînin.

Di pozîsyona destpêkê de rawestin - lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin, dûv re berê xwe bidin pêş, bêyî ku pişta xwe bitewînin, heya ku destên we li ser milên we bisekinin.
Bi pozê xwe bi kûrahî nefesê bidin dest pê kirin, paşê bi pozê xwe, bi devê xwe derxin.
Bi çena xwe bi sînga xwe ve, hewl bidin ku dîwarên valahîya zikê xwe ber bi stûna xwe ve bikişînin.
Dema ku hûn nefesê distînin (heta 15 saniyeyan) bêhna xwe bigirin, hewl bidin ku zikê xwe di bin rihên xwe de bihêlin, dûv re bi nermî derxin. Tevgerê 3-5 caran dubare bikin.

Ab qîr dike

Li ser pişta xwe raze, çokên xwe bitewîne û destên xwe li pişt serê xwe deyne.
Milên xwe û pişta xwe ya jorîn ji erdê rakin bi zikê zikê xwe rakin, dûv re hêdî hêdî laşê xwe paşde daxin erdê. Bi kêmanî 10 caran dubare bikin

Kûçikên alîgir

Karê berê bi cîbicîkirina pêlên kêlekê tevlihev bikin.

Gava ku hûn radibin, tîrêjê xwe ber bi rastê ve bizivirînin, hewl bidin ku milê xwe yê rastê bi çoka xweya rastê bixin.
Dûv re vegerin pozîsyona destpêkê û werzîşê li aliyê din dubare bikin.
Bi kêmanî 5 dubareyan li her aliyekî bikin.

Plank

Planka Horizontal ji bo hejmareke mezin masûlkeyan, di nav de abs, pişt û binî, werzîşek statîk e.

Bikevin nav pozîsyona pêlêkirinê, lê li şûna ku hûn laşê xwe dakêşin, milên xwe bidin erdê û laşê xwe rast bihêlin.
Li jêr binêre û stûyê xwe horizontî bigire!
Pozê 30 saniyeyan ragirin.

Side plank

Xebata berê bi plankek alîkî ve biguherînin.

Li milê xwe bi destê xwe yê çepê li erdê raze.
Masûlkeyên zikê xwe zexm bikin û laşê xwe hildin jor, pişta xwe bidin milê çepê û lingê xwe yê çepê.
Pozê 30 saniyeyan ragirin, paşê temrîn li aliyê din dubare bikin.

Bike

Li ser pişta xwe raze, çokên xwe bihejîne û lingên xwe hilde jor.
Tevgerên mîna dema siwarbûna bisîkletê bikin, bi awayekî din çokên xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin.
Ji bo 30 saniyeyan an jî zêdetir temrîn bikin.

qeyik

Li erdê rûnin, çokên xwe hinekî biqedînin û wan hildin hewayê da ku şeklê "qeyikê" biafirînin.
Destên xwe bi erdê re paralel û laşê xwe hevseng bihêlin.
Vê pozîsyonê 30-60 saniyeyan bihêlin, dûvre rehet bibin.

Meqes

Li ser pişta xwe razin û lingên xwe rast rakin.
Lingên xwe ji hev vekin, paşê wan xaç bikin, lingekî xwe bixin ser yê din û hwd.
Bi kêmanî 10 dubareyan pêk bînin.

Burpee

Exercise bi load cardio bilind dê pêvajoya şewitandina rûnê bilez bike. Tevger aerobîk e, ango laş bêtir oksîjenê werdigire, ji ber vê yekê bandorek erênî tê bidestxistin.

Ne xebatek hêsan e, lê hûn ê di demek nêzîk de encamê bibînin. Çavkanî: pexels

Bikevin pozîsyona destpêkê - lingên xwe bi firehiya milan vekin, destên xwe li ser bejna xwe bidin.
Bi destên xwe li ser erdê biçin pozîsyona xalîçeyê, dûv re xwe bavêjin pozîsyona plankê û vegerin cîhê xalî-bêla.
Bi jordaketina çepikan û vegerandina pozîsyona destpêkê, dubareyan biqedînin.

Bent Squats

Helwesta destpêkê: ji bo squatên birêkûpêk rawestin, destên xwe li ber we girtin.
Squat bikin, ji bîr nekin ku lingê xwe berjêr û paşde, li pişt pêlên xwe bizivirînin. Squat heta ku ranê we bi erdê re paralel be.
Rabin ser xwe û berê xwe bidin milê çepê, destê xwe yê rastê li ser serê xwe dirêj bikin.
Li ser nûvekirina xweya paşîn, ji her alî ve bi tevahî 5-7 dubareyan ber bi aliyê din ve bizivirînin.

Zêdebûna perwerdehiya we bi asta fitnessa we ve girêdayî ye, guh bidin laşê xwe. Ji bo bandorek mezintir, hefteyê 3-4 caran perwerde bikin, temrînên kardio û hêzê bi hev re bikin.

Xwarin berî û piştî perwerdehiyê

Xwarina rast berî û piştî werzîşê nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku menuya xwe kêm bikin. Nêzîkatiyek wusa radîkal a rakirina alî û zikê, bê guman, dê bibe alîkar, lê dê bandorek neyînî li tenduristiyê bike. Xwarina rast tê vê wateyê ku menuyek çêbikin da ku her hilber feydeyên xwe bîne.Dietolog û parêzvan Tête şîret kirin ku 80-85% ji parêzê divê xwarinên saxlem bin, û 15-20% divê xwarinên bijare lê ne pir bi tendurist bin.

Berî perwerdehiyê hûn dikarin çi û kengê bixwin?

Ji bo ku ji bo perwerdehiyê hêza têra xwe hebe, laş hewceyê enerjiyê ye. Ew ji hêla karbohîdartan ve tê peyda kirin. Lê karbohîdartên hêsan yekser şekirê xwînê bilind dikin û pir zû têne helandin. Karbohîdartên tevlihev demek dirêj digire ku meriv enerjiyê bide laş. Ango, ew beriya perwerdehiyê peywira sereke ya xwarinê dikin - ew berî çalakiya laşî enerjiyê hilînin. Ji ber vê yekê, xwarina weya pêş-xebatê divê ji karbohîdartên tevlihev û proteîn pêk were. Xwarinek wusa hevseng dibe alîkar ku asîdên amînî di nav xwînê de bibin - ew ê hem di dema perwerdehiyê de û hem jî tavilê piştî wê peyda bibin. Û karbohîdartên tevlihev dê asta glukozê ya domdar û enerjiya têr ji bo çalakiya laşî misoger bikin. Xwarina berî perwerdehiyê li ser aliyan û zikê divê 90 hûrdem berî destpêkirina dersan be.

Xwarina pêş-xebatê ya çêtirîn

Porê ku ji birinc, îsotê, quinoa, buckwheat, singê mirîşkê an goştê, tostê genim tê çêkirin. An jî omletek hêk, hûn dikarin çend proteînên din, sebzeyan - teze an şilandî, tevî kartol jî lê zêde bikin. Toast genim.

Berî perwerdehiyê, parêza we bê guman ji karbohîdartan û proteînan pêk tê.

Xwarina piştî karûbarê

Erka sereke ya xwarinê vegerandina hêz û balansa avê di laş de ye. Mîtên di derbarê pencereya anabolîk de, dema ku dihat bawer kirin ku hûn bi lezgînî hewce ne ku hûn di nav nîv saetê de snackek bixwin, lêkolîn belav kirin (ji îstîsna yên ku bi zikê vala perwerde dikin). Senteza proteînê piştî perwerdehiya hêzêdi nav 24 saetan de bilind kirinû piştî 36 demjimêran vedigere asta bingehîn.

Ya girîng ne ew e ku hûn di nav saetek piştî perwerdehiyê de çi dixwin, lê girîng e ku hûn 1-2 rojan piştî werzîşê çi dixwin. Ji ber vê yekê, mîqdara giştî ya proteîn û karbohîdartan di tevahiya rojê de krîtîk e.

Di parêza xweya piştî-xebatê de çi têxin nav xwe

Goşt û masî, berhemên şîr, hêk, berhemên soya, xwarinên leguman. Spor dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji alî û zikê xwe xilas bibin, lê heke hûn parêza xwe rast bikin dê bandor gelek caran zêde bibe.

Xwarina rast

Gelek nêzîkatî hene ku ji bo xwarina baş bixwin, û dibe ku her yek ji bo mirovên cûda bandorker be. Lêbelê, heke armanca we zikê rût û aliyên zirav be, wê hingê divê hûn bala xwe bidin pêşniyarên jêrîn.

Xwarina kaloriya xwe kêm bikin: Bi gelemperî, ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku ji xerckirinê kêmtir kaloriyan bixwin. Armancek destnîşan bikin ku girtina kaloriyê bi navînî 20% ji mîqdara xweya normal kêm bikin da ku hêdî hêdî giraniya xwe kêm bikin.
Vexwarina proteînê ya xwe zêde bikin: Proteîn di parêzek tendurist de hêmanek girîng e ji ber ku ew alîkariya parastin û avakirina girseya masûlkan dike. Digel vê yekê, proteîn xwarina xwarinê kêm dike û metabolîzmê zûtir dike.
Xwarina karbohîdartan kêm bikin: Kêmkirina mîqdara karbohîdartan di parêza we de dikare bibe alîkar ku mezinahiya zik û aliyên we kêm bike. Bi taybetî girîng e ku meriv karbohîdratên bilez kêm bike, wek şîrîn, nan û hilberên ard, ku dikarin zû asta şekirê xwînê zêde bikin û bibin sedema kombûna rûn di laş de.
Vexwarina sebze û fêkiyan zêde bikin: ew ji hêla vîtamîn, mîneral û fêkiyên parêzê ve dewlemend in, ku alîkariya başkirina mêjê dikin û birçîbûnê kêm dikin.
Zêdetir avê vexwin: Av dibe alîkar ku laş hîdro bimîne, îştah kêm dike û metabolîzmayê baştir dike. Biceribînin ku rojê herî kêm 2-3 lître av vexwin.

Vexwarina xwêya xwe bisînor bikin: Kêmkirina xwêya we dê bibe alîkar ku girtina avê di laş de kêm bike, ku dikare bibe sedema zik û alîyan piçûktir.

Girîng e ku were zanîn ku guhertinên parêzê divê hêdî hêdî bin û divê bi bijîşkek an jî şêwirdarîyê bêne kirinpisporê xwarinê. Nemaze heke nexweşiyên we an pirsgirêkên digestive hebin.

Ji bo ku giraniya zikê xwe û aliyên xwe winda bike divê hûn çi temrîn bikin?

Pêdivî ye ku temrînên kardio bi hev re bikin da ku li dijî depoyên rûn û temrînên hêzê şer bikin da ku korsêya masûlkan xurt bikin.

Çi, ji bilî werzîşê, dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya zikê û aliyên xwe winda bikin?

Xwarina rast û rûtîn xewê ji bîr nekin.

Dê çi ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir ji zikê xwe û aliyên xwe xilas bibin - rastkirina xwarinê an werzîşê?

Vebijarka çêtirîn ev e ku meriv kêmkirina parêzê bi perwerdehiya zirav re hevber bike. Dûv re rakirina alî û zikê wê ne tenê zûtir be, lê bandor jî dê dirêjtir bimîne.